Эффективность любого мировоззрения или философии полностью зависит от размера отдачи, которую она может гарантировать. Самое удивительное, что эффективность философии далеко не всегда зависит от объема знаний по теме. Среди успешных культуристов огромное количество людей, которые обладают огромными мышцами, но не знают почему. Изначально у таких людей было желание с одной стороны, и верный план, с другой стороны. Фактически им повезло: с самого начала начать использовать верные методики без многочисленные экспериментов в ее поисках. Они потратили свое время на движение вперед по дороге, вместо того, чтоб долго искать по какой же дороге пойти. Очевидно, что за то время пока их “соседи” перебирали различные тренировочные схемы и упражнения, те, кто сразу пошли вперед смогли уйти достаточно далеко и обогнали всех вокруг т.е. показывают серьезнейшие изменения в телосложении.
Теперь вам становится понятно, насколько важно ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ и двигаться по ней вперед. Большинство людей регулярно прыгают с одной программы на другую. Прочтет такой человек в каком-то журнале новомодную методику для развития “левой пятки” (шеи, предплечий, трапеций и т.д.) и полностью меняет программу по которое не отзанимался и месяца. Начав движение по одной дороге, он постоянно меняет ее на другую. В итоге не по одной из них он не успевает продвинутся достаточно далеко вперед….
Я считаю, что основные направления (стиль тренировки, диапазон повторений, отдых, упражнения и т.д.) должны оставаться неизменными на протяжении долгого времени, чтоб вы могли достигнуть каких-то результатов. Выбрав программу нужно по ней заниматься долгие месяца и даже годы, чтоб можно было судить о ее эффективности. Не прозанимавшись по ней долго, вы не сможете оценить ее эффективность, потому что рост мышц и силы очень долгий процесс.
Очевидно, что нужно выбрать не просто любую “дорогу”, а желательно ту дорогу, которая сократит ваш путь по направлению к вашей цели – мышцам, силе, выносливости и т.д. Иначе говоря нам нужна не просто программа. Нам нужна ЭФФЕКТИВНАЯ (ПОДХОДЯЩАЯ) ПРОГРАММА для наших целей. И вот тут есть уже большой набор вариантов. Дорог верных много, но каждая из них ведет к своей цели. Вам нужно определиться, что для вас приоритетно:
1 большие мышцы – тогда нужно тренировать их работоспособность
2 мышечная сила – тогда нужно тренировать их мощность
3 силовая выносливость – тогда нужно тренировать их функциональность
А на практике, дороги еще более сложные и разветвленные. Придется учитывать различные нюансы. Каждый из путей может вести по направлению к нескольким целями и только в самом конце разветвляться для достижения максимума по каждой цели. На практике это будет означать, что родственные цели будут близки друг от друга, но для достижения максимума по одной из них нужно будет чуть “поменять ” путь (тренировку). А далекие друг от друга цели (например, сила и выносливость) при одновременном достижении будут сильно тормозить ваше движение по каждой из них т.к. вам приходится двигаться в двух разных направлениях и значит скорость вашего движение падает в два раза.
Слава богу, раз вы это читаете, то ваша цель весьма прозрачна: вы хотите развить размер ваших мышц а для этого нужно развивать их работоспособность в условиях тяжелой силовой работы. Достаточно близко рядом с этой целью лежит и мышечная мощность (пауэрлифтинг) и силовая выносливость (кросфиты). Культуризм вообще уникальный путь в этом плане. Он “базовый” т.е. находится посередине. Успешный культурист может в какой-то момент изменить конечный пункт своего маршрута и настроить свои большие мышцы как на максимальную мощность, так и на запредельную силовую выносливость. Но в начале нужно выбрать правильную дорогу, которая будет приближать вас к цели, а не отдалять. Именно такого выбора я собираюсь вас лишить. Я вам просто скажу, что нужно делать для того чтоб рост мышц мог происходить быстро.
А вот уже сама эта скорость роста мышц, или скорость вашего движения вперед по “дороге”, будет полностью зависеть от ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Если стоять на одном месте, то вы не будете приближаться к цели. Для того, чтоб двигаться вперед нужно сделать шаг, потом еще один… И чем больше шагов вы сделаете, тем ближе станете к цели. В деле построения мышц такими шагами является нагрузка на ваши мышцы. Чем больше килограммов вы оставляете за своими плечами после тренировки, тем ближе вы становитесь к большим мышцам.
Принцип прогрессии нагрузки – краеугольный в любом скоростно-силовом виде спорта. Без прогрессии нагрузки нет прогрессии в размере мышц, потому что телу не выгодно их увеличивать (тогда слишком много энергии тратиться). Проще всего прогрессировать нагрузку на начальном этапе за счет увеличения рабочих весов в упражнениях.
Для того, чтоб брать на каждой последующей тренировке чуть больше чем на предыдущей нужно чтоб вы стали чуть сильнее чем на предыдущей тренировке. Чтоб ваши мышцы стали чуть больше. Это называется фаза СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ или, по простому, фаза роста. Мышцы разрушились на тренировке. Затем они восстанавливаются (лечатся) до исходного состояния. И только после этого наступает фаза роста “про запас” (на всякий случай), которая и называется суперкомпенсация.
Потренируетесь чуть раньше, и роста не будет, потому что ему не хватило времени чтоб себя проявить. Потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) и роста снова не будет, потому что мышцы избавились от не выгодного “запаса” и вернулись к исходному состоянию. Тренировать мышцы всегда нужно не ДО и не ПОСЛЕ. Тренировать мышцы нужно ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! В этом важный момент моей философии телостроительства.
ВЕРНАЯ ТЕХНИКА И МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО – это две стороны одной и той же медали, без которой ваш прогресс в тренажерном зале будет просто не возможен. Дело в том, что для того, чтоб был рост ваших мышц, вы должны научиться их сокращать. А это и есть хорошее мышечное чувство. С другой стороны проще всего научится сокращать мышцы, когда это происходит в самых удобных и безопасных для нее направлениях. А как это сделать? Для этого нужно использовать верную технику движений. Одно зависит от другого и в конечном счете, если вы нарушаете технику, то вы плохо сокращаете ваши мышцы (или сокращаете вообще не те мышцы, что нужно) и в итоге они не растут вообще.
Вот почему я постоянно убеждаю начинающих потратить много месяцев на развитие хорошей техники и нейромышечной связи прежде чем приступать к тяжелой работе непосредственно на гипертрофию. Вам нужно проявить терпение охотники и “затаится в засаде” на несколько месяцев, сознательно ограничивая себя и свое эго от серьезного тренинга. Вам нужно потратить это время на подготовку. Только благодаря этому терпению вы сможете в будущем показывать космическую скорость в прогрессе.
ГИПЕРТРОФИЯ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ составляющих – следующий важный момент. Раньше считали, что мышцы – это только мышечные волокна, причем только быстрые мышечные волокна. Сейчас мы знаем, что это не так. Мышечный объем складывается из большого количества составляющих: это и саркоплазматическая гипертрофия, помимо миофибриллярной во-первых, и различный набор мышечных волокон (БМВ, ММВ, ВБМВ) во-вторых. Если мы ходим достигнуть максимального объема, то нам нужно развивать все что заполняет этот объем. И все современные исследования подтверждают эту позицию. У топовых культуристов Медленных Мышечных Волокон столько же сколько и Быстрых. А в некоторых мышцах (ноги, голени) даже больше. У топовых культуристов больше объем саркоплазмы и гликогена чем у пауэрлифтеров. Я уже молчу про обычных людей. Поэтому я, на продвинутом уровне, в обязательном порядке рекомендую высокообъемные схемы тренировок с использованием частичной амплитуды. Об этом мы будем еще не раз говорить в соответствующих главах книги.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗКИ еще один краеугольный камень моей философии. Периодизация – это ступенчатое циклование нагрузки для достижения пикового уровня мышечной массы и силы. Каждая система организма (энергетическая, сократительная, нервная, сердечно сосудистая и т.д.) требует разных сроков восстановления после своей тренировки. Если тренировать все на одной тренировке, то что то развиваем а что то теряем т.к. “пролетаем” со сроками суперкомпенсации. Единственный способ решить эту проблему – это совместить тренировки для разных систем таким образом, чтоб то, что восстанавливается быстрее мы тренировали чаще, чем то, что восстанавливается дольше. Это и есть периодизация. Тяжелые тренировки для миофибрилл чередуются с “легкими” для энергетических и др. систем. Об этом знает любой спортивный физиолог, но на практике это мало кто использует.
Кстати периодизация позволяет “пробивать потолок” генетического максимума за счет развития остальных систем организма до нужного уровня. Большие мышцы требуют более развитых остальных систем организма. На очень продвинутом уровне именно это тормозит дальнейший рост.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАЗВИТИЯ НУЖНЫХ СИСТЕМ организма – очень важная особенность возможности дальнейшего роста мышцы. Помните: “нельзя построить небоскреб на фундаменте от общественного туалета”! Я рекомендую на определенном этапе активно развивать энергетику и сердечно-сосудистую систему для возможности последующего роста мышц. В этом еще один секрет моего мировоззрения.
ЕДА – ВАЖНЕЙШИЙ АНАБОЛИК! Это мое мнение, которому я постоянно нахожу подтверждение в своих опытах и среди отзывов знакомых спортсменов. Манипуляции с углеводами и белками, изменение объема приема пищи и времени ее приема способны творить уникальные вещи с нашим организмом. Про важность еды слышали все, но мало кто по настоящему использует все возможности эффективного анаболического питания. В этой книге я расскажу множество рабочих схем такого питания, о которых знают очень немногие.
Все в нашем теле находится в равновесии. Анаболизм (рост) уравновешивает после тренировочный катаболизм (разрушения). Влиять на пропорцию можно двумя способами:
1 ускорять анаболизм
2 замедлять катаболизм
чаще всего, тех кто использует стероиды, вопросы катаболизма не волнуют, т.к. количество избыточного анаболизма на фоне приема стероидов “перекрывает” весь катаболизм. Но если человек не использует допинги, одной из самых эффективных методик тренинга становится снижение катаболизма. Это позволяет в перспективе получать больше, чем теряешь от тренировки. Подобные методики я называю НАТУРАЛЬНЫМИ СПЕЦТЕХНИКАМИ увеличения анаболизма. Среди них есть как всем известные (делать короткую тренировку, чтоб было меньше катаболических гормонов), так и почти никому не знакомые (низкоинтенсивные тренировки в течении дня с большим отдыхом между подходами). Все эти уникальные способы являются частью моего тренировочного мировоззрения.
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ будут только мешать первые два года тренировок. Не хочу быть очередным обманщиком и вещать о то, что многие атлеты натуралы и можно накачаться натурально до уровня чемпионата страны. Это лож. Все выступающие спортсмены используют допинги. Это касается всех спортсменов в скоростно-силовых видах спорта, но визуально лучше всего это заметно на культуристах. Именно поэтому чаще всего обвиняют именно их. Я реально смотрю на вещи и понимаю, что многие продвинутые атлеты будут вынуждены использовать анаболики, если захотят расти дальше. Дело не в этом.
Дело в том, что большинство начинает их использовать до того, как научится это делать. До того как человек не научится прогрессировать без анаболиков, использовать их вредно. Не столько для здоровья, сколько для возможного результата в культуризме. Дело в том, что анаболики могут ускорить прогресс от правильных тренировок и правильного режима, но они никогда не заменят его. А единственным достоверным критерием верного режима и верных тренировок является прогресс. Покажите натуральный рост мышц в пределах 10-20 кг (только чтоб это был рост мышц, а не естественный возрастной рост), и только после этого можно будет сказать, что вы получите эффект от любых допингах. Во всех остальных случаях, это будет самообман.
Я уже молчу про целесообразность с точки зрения выгоды. Вы рискуете своей свободой, деньгами и здоровьем при использовании анаболиков. А ради чего? Вы выступаете на соревнованиях? Вы получаете контракты или к.л. другие преимущества от использования допинга? Или вы только тешите свое самолюбие?
Дополнения:
ПУТЬ РАЗУМНОГО КАЧА
Вот собственно говоря и все основные моменты, на которые я бы обратил внимание в первую очередь. Впрочем решать всегда вам…
ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ СРАЗУ (не менять, а двигаться по выбранной)
НУЖНА ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА (для достижения нужных целей)
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (обязательна для прогрессии роста мышц)
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (увеличивать нагрузку только в фазе роста)
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА + МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО
ГИПЕРТРОФИЯ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ составляющих (БМВ +ММВ + саркоплазма)
ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗКИ (достигать пики по всем системам)
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАЗВИТИЯ НУЖНЫХ СИСТЕМ (упрочнять “фундамент” для более высокого здания)
ЕДА – ВАЖНЕЙШИЙ АНАБОЛИК! (манипуляций углеводами, белками и объемом пищи)
НАТУРАЛЬНЫМИ СПЕЦТЕХНИКАМИ увеличения анаболизма. (без стероидов)
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ НЕЛЬЗЯ
